Опубликовано в Пищевые волокна состоят из сложных углеводов и подразделяются на два вида – растворимые и нерастворимые.
Растворимые пищевые волокна
Снизить уровень холестерина в крови, таких как сахарный диабет может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови. Растворимые пищевые волокна включают фрукты, овощи, сушеная фасоль, чечевица, соевые бобы, овес, рис и ячмень.
Нерастворимые пищевые волокна
Из-за относительно большого объема желудок, нерастворимые пищевые волокна вызывают чувство сытости. Это делает его легче контролировать свой вес, ведь в этом случае человек насыщается меньшим количеством еды. Кроме того, пищевые волокна не всасываются в желудочно-кишечном тракте, а значит нам не грозит лишними калориями. Продукты, которые содержат нерастворимую клетчатку содержат хлеб, крупы и макаронные изделия из цельнозерновой муки. Клетчатка не содержит никаких калорий и важную роль в пищеварении. Они содержат пектин и клетчатку, которая способствует движению кишечника. Таким образом, отсутствие клетчатки в рационе может вызвать запор. Кроме того, пищевые волокна содержат витаминов, основных солей и микроэлементов, необходимых для нормального пищеварения.
Что такое пищевые волокна?
Пищевые волокна находятся только в клеточных мембранах растений. Мясо, рыба и молочные продукты содержат пищевые волокна. Но многие из них зерновые, такие как пшеница, овес, ячмень и рис. Пищевые волокна также присутствуют орехи и семена, такие как орехи и семечки, фрукты и овощи (кожуру), и бобовые, такие как чечевица и фасоль.
Что за работа у пищевых волокон в нашем организме?
Пищевые волокна, необходимые для нормального функционирования кишечника. Они впитывают воду и набухают государства в насыпную плотность, что позволяет быстро и легко выводить отходы процесса пищеварения. Так как эта диета богата клетчаткой, могут вылечить или предотвратить развитие таких заболеваний желудочно-кишечного тракта, такие как запор, дивертикулез и геморрой. Врачи утверждают, что в ближайшие 15 лет мы должны увеличить количество клетчатки в вашем рационе 50%.
Почему клетчатка так важна?
Диета, богатая пищевыми волокнами очень полезна для здоровья. Это уменьшает определенные, иногда довольно серьезные – проблемы с кишечником, такие как запор, геморрой, дивертикулит и даже рак толстой кишки. Кроме того, растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, потому что замедляют всасывание глюкозы в кишечнике. Они также помогают уменьшить количество холестерина в крови, что приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, чувство насыщения, вызываемое пищевыми волокнами, позволяет людей, пытающихся сбросить вес легче контролировать свой аппетит.
Сколько клетчатки следует принимать ежедневно?
Большинство людей потребляют слишком мало пищевых волокон: 12 г примерно. в день или меньше. В идеале количество пищевых волокон в рационе взрослого человека ежедневно должно быть около 20 грамм. или даже немного больше. Слово предупреждения: если вы хотите увеличить количество клетчатки в вашем рационе относительно невысока, лучше делать это постепенно. В связи с резким увеличением количества пищевых волокон продукты питания могут вызвать кишечные газы, вздутие и боль в животе, которая, опять же, будет вызывать у вас некоторые неудобства. Постепенное увеличение количества решений в волокна помогут избежать подобных проблем.
Какие продукты содержат волокна?
Пищевые волокна, содержащиеся в растительных продуктах. Кроме того, некоторые растения, больше их и меньше в других. Богатые клетчаткой фрукты, овощи, коричневый рис, хлеб и макароны из непросеянной муки, каши и сухие завтраки, орехи, семечки и отруби. Особенно много клетчатки содержится в фруктах, овощах, бобах и овсе.
Источники пищевых волокон:
Еда
Содержание клетчатки в 100 граммах
Зерна
Отруби
40
Хлеб из цельного зерна
13
Пшеничная мука
9
Коричневый рис
5
Белый рис
1
Хлеб из пшеничной муки
2, 5
Сушеные овощи
Фасоль
25
Горох
23
Линзы
12
Сухофрукты, орехи
Кокосовое
24
Фиг
18
Миндаль
14
Изюм
7
Дата
9
Арахис
8
Зеленые овощи
Отварной зеленый горошек
12
Петрушка
9
Шпинат
7
Салат
5
Артишок
4
Порей
4
Сырые овощи
Капуста
4
Редис
3
Грибы
2,5
Морковь
2
Свежие фрукты, ягоды
Малина
8
Груша
3
Яблоко
3
Клубничный
2
Персик
2